Surmonter l’anxiété en 15 minutes par jour

Quelle est la fonction du sentiment ‘Anxiété’ ?

L’anxiété est une émotion ou un sentiment.

La fonction de chaque ‘émotion’ consiste à provoquer un comportement nécessaire nous aidant à mieux (sur)vivre dans la nature. Le mot ‘émotion’ vient du verbe latin ‘emovere’ qui signifie faire bouger, mettre en mouvement. Un sentiment ou émotion doit mettre ‘en mouvement’ un comportement.

Ainsi l’émotion ‘amour’ va mettre en branle le comportement qui va faire bouger les personnes l’une vers l’autre. Le sentiment de colère va provoquer le comportement qui va ensuite faire se repousser les personnes. Nous voyons bien que chaque sentiment a une fonction utile.

Quelle est donc la fonction utile du sentiment d’anxiété ?

L’anxiété stimule un comportement d’évitement. L’anxiété est un sentiment utile qui – en principe – aide les gens à éviter un réel danger. Elle augmente les chances de survie dans la nature lors de situations de danger. Si une personne rencontre un tigre affamé, l’anxiété est une réaction saine car le comportement va provoquer l’évitement du danger.

L’anxiété est une émotion qui apparaît en cas de stress positif et négatif. Sans stress, il n’y a pas d’anxiété ! Cela est tout à fait logique car dans des circonstances où la vie est menacée, le mécanisme de stress (l’adrénaline et le système nerveux orthosympathique) est activé pour préparer le corps à la réaction de lutte, de fuite ou d’immobilisation (fight, flight, freeze) pour sauver sa vie. L’anxiété ne se manifeste pas sans stress, mais le stress peut très bien apparaître sans anxiété. Dans un certain sens, on peut dire que l’anxiété est un sous-type spécifique d’une réaction de stress. Ce point de vue est important pour le traitement de l’anxiété. On doit aussi et toujours combattre le stress latent lorsqu’on veut maîtriser l’anxiété.

Figure 1 : L’évolution de l’anxiété saine

Comment apparaît le cercle vicieux des crises d’anxiété ?

L’anxiété devient nocive lorsqu’elle se manifeste en présomption d’un danger irréel ou dans des circonstances où absolument aucun danger ne menace.

Le danger entraîne l’anxiété saine

L’anxiété saine se manifeste de temps à autre de façon passagère et est toujours apaisée après la disparition du danger par le système nerveux parasympathique qui ramène au calme la réaction de stress latent (palpitations, transpiration, tension artérielle élevée…).

Le danger apparent entraîne l’anxiété malsaine

L’anxiété malsaine devient vite latente ou chronique car elle n’est plus associée à un réel danger qui exige une réaction de fuite mais à un danger apparent.

Un cercle vicieux apparaît : une pensée intérieure, une image, une interprétation erronée ou l’anxiété de l’anxiété deviennent le déclencheur qui cause l’anxiété. La personne réagit au danger apparent imaginaire. Cela entraîne un comportement de fuite d’une réalité normale et inoffensive. L’évitement d’une réalité normale ou nécessaire telle qu’un ascenseur ou un espace ouvert dans le cas de l’agoraphobie, entraîne une ‘impression de contrôle’ réduite de sa propre vie et par conséquent tension, anxiété et stress.

Figure 2 : Le cercle vicieux des troubles anxieux

Problème en rouge : le danger apparent est la source du cercle vicieux

Solution en vert : accès pour briser le cercle vicieux grâce à l'auto-assistance

1. Briser la perception de danger apparent
   1. Détourner l’attention des pensées, images non souhaitées
   2. Recadrer les interprétations
   3. Reconditionner en faveur de pensée, images et interprétations souhaitées
2. Surmonter le comportement de fuite ou le comportement de repoussement en ‘tenant bon’ immédiatement
3. Briser l’anxiété de l’anxiété en assumant l’anxiété

Différents types d’anxiété :

1 ° Anxiété pour une pensée imaginaire ou tracassante : il n’y a même pas de réalité concordante dans le ici et maintenant.

Exemple : La peur de voler est souvent la conséquence de la pensée ‘cet avion peut/va peut-être s’écraser’. Ou de l’image d’un accident d’avion qu’on se représente ou d’un reportage dont on se souvient.

2 ° Anxiété due à une interprétation erronée de la réalité : il y a bien une réalité mais elle est inoffensive.

Exemple : Quelqu’un qui est dans une relation avec un partenaire parlant moins de ses sentiments peut interpréter cela comme suit : “Il ne dit pas qu’il m’aime, il ne m’apprécie donc sans doute pas”. Cette interprétation peut mener à un manque d’assurance et à de l’anxiété. Elle peut notamment se baser sur une expérience passée de rupture avec une personne qui exprimait moins ses sentiments. Une autre interprétation possible pourrait être : “Il vient d’une famille où l’on ne parle pas de ses sentiments tant que tout va bien, le fait qu’il ne parle pas de ses sentiments est donc probablement bon signe.”

3 ° Anxiété de l’anxiété : on n’a pas seulement peur de la réalité ou de la pensée primaire mais surtout du fait d’être anxieux en soi ou d’anticiper la possibilité qu’émerge l’anxiété.

Il se peut même parfois que le motif pour lequel l’anxiété a initialement apparu (par exemple, un hold-up, un accident ou un viol) ait complètement disparu de l’ici et maintenant, tandis que l’anxiété de la survenue du sentiment d’anxiété persiste. Le sentiment de perte de contrôle joue dans ce composant de l’anxiété un rôle important.

Exemple : Une personne ayant vécu une expérience sexuelle traumatisante dans le passé entame une nouvelle relation amoureuse et sexuelle. La personne sait rationnellement que son partenaire n'a rien à voir avec son tortionnaire et n’a plus peur d’un contact intime en soi, mais elle se rappelle bien les sentiments d’anxiété et les blocages lors de précédentes relations, ce qui la rend anxieuse que ces sentiments d’anxiété refassent surface dans cette relation. Alors qu’il ne se passe rien en soi dans la relation, l’anxiété de l’anxiété peut lentement croître jusqu’à paralyser la personne avec la conséquence même qu’à terme la nouvelle relation en subisse l’impact. Cela rend alarmante l’anxiété de cette anxiété et la personne perd toute impression de contrôle de cette anxiété.

La plupart du temps, il est question d’une forme mixte combinant différents types d’anxiété. Il peut cependant être utile de chercher à détermine quelle anxiété prend le dessus. En se posant cette question, on commence déjà à relativiser un peu.

La lutte contre l’anxiété

I. Le diagnostic : de quelle anxiété est-il question ?

Est-il question d’anxiété ou de stress ?

Il est important de mesurer d’abord le niveau d’anxiété ou le niveau de stress et de noter les scores. Cela peut se faire en passant le test en ligne gratuit sur www.Mes15Minutes.com et en remplissant les scores sur une feuille de résultats. Pendant que vous suivez le programme d'auto-assistance en ligne, le logiciel le fait automatiquement pour vous.

Est-il question de danger ou de danger apparent ?

On a vu dans le paragraphe précédent comment un danger apparent peut entraîner une anxiété malsaine ou un trouble anxieux. La première question de la méthode est de savoir s’il s’agit d’anxiété saine ou malsaine.

Les questions suivantes peuvent être d’une certaine aide à cet effet :

1. Existe-t-il un réel risque ou danger ?
2. Ce dont j’ai peur peut-il causer quelque préjudice ?
   1. À combien d’euros, d’années de vie ou de vies humaines ce préjudice pourrait-il s’élever ?
   2. Ce préjudice peut-il être sérieux ou mortel ?
   3. Si oui, est-il réparable ou réversible ?
   4. S’il est réparable ou réversible, est-ce que je dispose des moyens, capacités ou contacts pour réaliser cette réparation ? Combien d’heures de travail ou d’euros cela coûterait-il ?
   5. Quelles sont les chances que ce danger se produise réellement ? 1 sur 10 ? 1 sur 100 ? 1 sur 1 000 ? 1 sur 10 000 ? Encore moindres ? … (fonder la réponse non pas sur un sentiment d’anxiété mais sur des experts, sources ou données scientifiques ou objectives)
   6. S’agit-il plutôt d’un danger apparent ?

Anxiété ou ‘anxiété de l’anxiété’ ?

La question suivante est de savoir quelle est la mesure du composant ‘anxiété de l’anxiété’. Cela est important car les personnes victimes de troubles anxieux ont le sentiment que leur anxiété ne peut trouver de solution – y compris lorsque toutes les causes ont été évacuées – aussi longtemps que l’anxiété de l’anxiété persiste. Un bon exercice consiste à dessiner un diagramme à secteurs et à évaluer intuitivement quel pourcentage de l’anxiété concerne un danger réel, quel pourcentage concerne un danger apparent et quel pourcentage est constitué d’anxiété de l’anxiété.

L’expérience montre que chez la plupart des personnes victimes de troubles anxieux, l’‘anxiété de l’anxiété’ représente plus de la moitié, souvent même jusqu’à 80 % ou 90 % de l’anxiété totale. Le réel danger est souvent entièrement absent de l’ici et maintenant. Par exemple, quelqu’un souffrant d’un stress post-traumatique consécutif à un accident peut avoir ressenti une anxiété réelle au moment même mais se trouver des années plus tard dans un environnement complètement sûr et avoir encore des images ou des souvenirs indiquant au cerveau un danger apparent.

II. Auto-assistance : La technique des 15 minutes

Les 3 points de repère pour les 15 minutes d'auto-assistance

Dans la figure 2, on voit dans le vert les trois points de repère où l’on peut briser le cercle vicieux. Laquelle des 3 approche on essaie en premier n’a pas d’importance. Ce qui importe est de choisir un angle d’approche et de s’y exercer 15 minutes par jour. Après quelques jours ou semaines, on peut essayer un autre angle d’approche et ensuite évaluer lequel fonctionne le mieux et privilégier celui-ci.

1° Briser la perception du danger apparent

Lorsque le diagnostic est établi qu’on a affaire à un danger apparent, il est nécessaire d’apprendre à briser le ‘déclencheur’ interne ou le facteur provocateur. Pour ce faire, plusieurs techniques sont possibles. L’usage est ici de choisir la technique qui donne les meilleurs résultats. Dans les programmes d'auto-assistance, le logiciel aide à faire ce choix. À défaut, on peut essayer chaque technique quelques jours jusqu’à découvrir laquelle fonctionne le mieux.

1 - Détourner l’attention des pensées et images non souhaitées

La méthode la plus simple consiste à détourner l’attention des pensées, images et interprétations négatives. Souvent, des moyens simples tels que l’écoute de musique préférée, une promenade, une bonne discussion avec un(e) ami(e) sont précieux. Les techniques anti-tracas de l’article précédent de cette série d’articles ‘Mes15Minutes.com’ ou les exercices anti-tracas du programme d'auto-assistance ou encore la technique d’arrêt illustrée sur www.Mes15Minutes.com/psychebrein fonctionnent très bien à cet effet. Souvent, nous ne sommes pas conscients des dizaines de petites astuces que nous connaissons déjà sans le savoir. Un programme logiciel peut alors vous aider à acquérir un meilleure connaissance de soi et de ce qui aide le mieux personnellement à arrêter les pensées négatives et les tracas.

2 - Recadrer les interprétations

Apprendre à reconnaître et changer les interprétations négatives tout seul est très difficile. Il est pour cela conseillé de discuter avec des amis et de leur demander quelle interprétation ils donnent des mêmes événements. Surtout quand on choisit des amis qui sont moins victimes d’anxiété non souhaitée. En parlant avec eux et en apprenant à découvrir comment ils envisagent la réalité, on peut découvrir de nouvelles interprétations et les faire siennes. Des conversations fréquentes sont souvent nécessaires car adopter un point de vue se fait souvent progressivement.

Chaque fois qu’on sent venir l’anxiété, on peut apprendre à l’envisager différemment en posant des questions du style : “Comment mon ami(e) interpréterait ces événements ?” ou “Quelles questions se poserait-il/elle maintenant ?”

3 - Reconditionner les pensées non souhaitées en pensées souhaitées

La troisième méthode pour dissiper les pensées ou images négatives consiste à rechercher des pensées, des petites phrases et des images positives devant remplacer les négatives. Cela se fait comme suit : on établit une liste des pensées ou images négatives les plus importantes dans la colonne de gauche et on écrit dans la colonne de droite une pensée ou une image positive devant servir un peu d’antidote à l’ancienne pensée non souhaitée.

Ensuite, chaque fois que l’anxiété fera surface, on va se poser la question “qu’est-ce qui me passe maintenant par la tête ?” et remplacer cette pensée ou cette image en se concentrant sur la pensée ou image positive de la liste. Le mieux sera de répéter cela durant 30 jours car une nouvelle habitude est installée dans le cerveau après 30 jours d’apprentissage quotidien. Le programme d'auto-assistance en ligne ‘Mes15Minutes.com’ vous guide sans peine à travers cet apprentissage !

2° Surmonter le comportement de fuite

En cas de réel danger, l’anxiété diminue du fait de fuir l’événement mortellement menaçant, comme on l’a vu dans la figure 1 du PDF.

La figure 2 nous apprend que cette même fuite, en cas de danger imaginaire (danger apparent) mène à une incertitude et à l’impression de perdre le contrôle de sa propre vie, souvent accompagnés d’une baisse de la confiance en soi. Par conséquent, la thérapie dans ce cas est exactement le contraire, à savoir aller à la rencontre de cela même que l’on repousse (comportement de repoussement) ou que l’on fuit (comportement de fuite) pour s’exercer à briser l’anxiété qui suit le comportement de fuite. Le mieux est de s’exercer durant 30 jours consécutifs à ce comportement anti-fuite ou ‘comportement de persévérance’ jusqu’à persévérer là où on avait peur à tort, et avoir définitivement triomphé par une nouvelle habitude.

3° Briser l’anxiété de l’anxiété

Last but not least, il s’agit de surmonter l’anxiété de l’anxiété. Il peut arriver quelquefois que faire ces exercices fasse disparaître spontanément l’anxiété de l’anxiété. En cas de troubles anxieux chroniques qui persistent depuis plus de 6 mois, cela est souvent insuffisant et il faut également consacrer son attention à briser l’anxiété de l’anxiété. À vrai dire, on peut appliquer toutes les techniques précédentes, mais cette fois avec pour objet l’’anxiété de l’anxiété’ et non plus l’anxiété primaire.

Parfois, il suffit simplement de poser chaque fois la question : “qu’est-ce que je ressens maintenant, est-ce l’anxiété de l’anxiété ? Ou cette anxiété concerne-t-elle un danger apparent ?” Il se peut que répondre à cette seule question durant 30 jours chaque fois que fait surface un sentiment d’anxiété suffise. À défaut, on expérimentera une combinaison des techniques précédentes ou on fera appel à l’aide du programme d'auto-assistance en ligne ou d’un médecin ou thérapeute compétent.

Anxiété ? Conclusion

En faisant chaque semaine l’auto-test en ligne sur www.Mes15Minutes.com, on peut évaluer laquelle des approches ci-dessus est la plus rapide pour mener à la réduction de l’anxiété non souhaitée et combattre les troubles anxieux.

Les exercices spécifiques présentés dans cet article sont destinés à la diminution de l’anxiété du danger apparent et de l’anxiété de l’anxiété. Une dose saine d’anxiété face à un réel danger ne doit pas être combattue. L’anxiété est en soi un sentiment sain visant un comportement sain d’évitement du danger

On a déjà établi que l’anxiété est une forme de stress. Cela signifie également que la diminution du niveau général de stress du test de stress est aussi importante que la diminution de l’anxiété spécifique. Différentes techniques et notions que nous a enseignées la recherche à propos du programme d'auto-assistance en ligne et qui peuvent vous aider sont entre autres décrites dans les précédents articles de cette série sur cette page portant sur le burn-out, la panique et la confiance en soi.

Vous avez des questions, une expérience positive de ces techniques à partager ou même des suggestions de thèmes que vous aimeriez voir traiter dans de prochains articles, n’hésitez pas à m’écrire. Je vous lirai avec plaisir.

Dr Paul Koeck

Lisez l’article dans son intégralité (pdf): Surmonter l’anxiété en 15 minutes par jour