Parfois, les patients sont déjà debout, la poignée de la porte à la main, et disent : "Docteur, en fait, je ne dors pas très bien depuis un certain temps". Bruno Ariens est médecin généraliste à Herenthout et fournit des informations et des conseils sur ce problème courant.
1. Personne ne dort d'un seul coup
Ne vous inquiétez pas si vous vous réveillez un peu, car cela arrive à tout le monde plusieurs fois par nuit. Nous nous réveillons d'un sommeil profond toutes les heures et demie environ. La plupart des gens ouvrent un œil, se rassurent inconsciemment en se disant que tout est sûr, et continuent à dormir. Il y a également de nombreuses mini interruptions du sommeil, en moyenne dix par heure. Ceux qui dorment bien ne s'en souviennent pas le lendemain. Il faut être réveillé pendant cinq minutes pour s'en souvenir le matin. Mais les mauvais dormeurs ouvrent les deux yeux et regardent leur réveil. Cela les rend agités. L'astuce consiste à apprendre à se sentir bien dans son lit, même lorsque l'on est éveillé. Faites comme si c'était les cinq dernières minutes avant de devoir vous lever et profitez-en.
2. Mettez le réveil hors de vue
Des recherches menées dans des maisons de repos ont montré que les personnes âgées restent éveillées principalement parce qu'elles s'inquiètent de leur problème de sommeil. Dès que cela commence, vous devenez tendu. Dormir présuppose une situation de détente. Pour beaucoup, il est préférable de mettre le réveil hors de vue. Les mauvais dormeurs paniquent lorsqu'il n'est qu'une heure du soir - "Je suis encore éveillé depuis si longtemps !" - mais aussi à six heures du matin - "Oh là là, maintenant je ne pourrai plus dormir,...". Quand vous êtes éveillé, l'heure n'a pas d'importance.
3. Levez-vous si vous restez éveillé pendant vingt minutes.
Si vous ne parvenez pas à vous endormir, il est préférable de vous lever pour éviter d'associer votre lit à des sentiments négatifs concernant le sommeil. Je déconseille généralement de regarder la télévision, car elle peut retenir votre attention trop longtemps. Va faire quelque chose d'ennuyeux, ou lis une BD ou un livre qui ne t'intéresse pas trop. Jusqu'à ce que vous vous sentiez à nouveau somnolent : alors retournez au lit et dormez. Ce conseil est important pour rompre le conditionnement - "Je vais me coucher (stimulus) et cela signifie rester éveillé (réaction)". Le conditionnement se fait après seulement trois semaines.
4. Ne transformez pas votre chambre à coucher en un second salon
C'est un conseil dont les magasins de literie ne me remercieront pas. Bien sûr, vous avez besoin d'un lit confortable dans une pièce bien ventilée, mais cette pièce est destinée à dormir, pas à regarder la télévision ou à lire. Ni pour discuter du programme du lendemain ou des prochaines vacances avec votre partenaire. Je ne veux pas priver du plaisir de lire les personnes pour qui un peu de lecture fait partie du rituel du sommeil. Le plus important est de faire quelque chose de relaxant juste avant d'aller se coucher et d'associer votre lit à la relaxation dans votre esprit. Parce que tu ne peux pas apprendre à dormir. Le sommeil vient naturellement, quand votre cerveau appuie sur le bouton. Mais vous pouvez apprendre à vous détendre : dormir est un stade avancé de la relaxation.
5. Ne faites pas d'exercices intensifs avant de vous coucher.
Ceux qui font de l'exercice intensif restent éveillés pendant quelques heures après. Le sport provoque une montée d'adrénaline, qui vous fait travailler et réaliser de bonnes performances. Il faut une heure ou deux pour que le niveau d'énergie baisse. Les activités légères avant de s'endormir sont bonnes : une petite promenade, un peu de yoga. Faire l'amour détend également la plupart des gens.
Le sport en soi est bon pour le sommeil, si vous le pratiquez en début de soirée au plus tard. Plus votre journée est active, meilleure sera votre nuit. Comme le dit le proverbe : la nuit est le miroir du jour. C'est pourquoi les siestes de l'après-midi sont à éviter. Une sieste d'une demi-heure tout au plus peut donner de l'énergie à ceux qui dorment bien de toute façon. Mais si vous avez un problème de sommeil, il vous sera plus difficile de dormir la nuit.
6. Se lever toujours à peu près à la même heure
Il existe un petit centre dans notre cerveau qui veille à ce que nous nous réveillions le matin, et qui contribue à supprimer notre fatigue pendant la journée. Parce que nous sommes toujours plus fatigués au cours de la journée. Le soir, ce mécanisme s'enclenche et nous ressentons soudainement toute cette fatigue. C'est le moment d'aller dormir. Tu dois prendre le train du sommeil quand il arrive. Si vous vous levez parfois tôt et parfois très tard, vous brouillez ce mécanisme. En vous levant toujours à peu près à la même heure, vous gardez votre horloge interne, votre rythme jour-nuit, en phase.
Un sommeil plus long est également une mauvaise idée car les dernières heures de sommeil sont très superficielles. Et c'est le sommeil profond dont vous avez le plus besoin. Le dicton populaire dit que les heures avant midi comptent double. Mieux : les quatre premières heures de sommeil comptent double. Rester allongé plus longtemps le matin ne fera que vous rendre malade. Et une journée ennuyeuse, d'accord, mène à une mauvaise nuit.
7. Évitez l'alcool le soir
Si vous buvez de l'alcool avant d'aller au lit, vous pouvez vous endormir facilement. Le début de la nuit se passe bien, bien que vous ayez moins de sommeil paradoxal. La deuxième partie de la nuit est plus agitée : on se réveille plus souvent, on fait de mauvais rêves. Cela se fait au détriment du sommeil profond de la deuxième période. Vous avez besoin d'un sommeil profond pour la récupération de votre corps. C'est pendant ce sommeil que l'hormone de croissance est produite. Les personnes qui produisent moins de cette hormone vieillissent plus vite. Le sommeil de freinage est nécessaire à votre récupération mentale : comparez-le au nettoyage de votre ordinateur, à la défragmentation de votre disque dur. L'alcool se fait donc au détriment de ces deux mécanismes de récupération. Les personnes qui ont déjà des problèmes de sommeil doivent être particulièrement vigilantes.
8. Évitez également le café, le thé noir, la caféine et la nicotine.
Ce que la plupart des gens ignorent, c'est la durée pendant laquelle la caféine reste dans l'organisme. Sa demi-vie est de cinq heures : si vous buvez deux tasses de café à six heures, à onze heures vous avez encore l'impression d'avoir bu une seule tasse. Après dix heures, on a encore un quart du produit dans le sang. Cela vous fait mal dormir et certaines personnes veulent combattre ce défaut avec encore plus de café. C'est un cercle vicieux.
La nicotine disparaît plus vite, mais les fumeurs dorment moins bien. D'abord à cause de la nicotine, qui les tient éveillés pendant une heure, et ensuite à cause des symptômes de manque en l'absence de nicotine. Le matin, ils ont envie d'une cigarette.
9. Trois bonnes raisons d'arrêter de prendre des somnifères
Les somnifères ont également un effet négatif sur la qualité de votre sommeil. L'architecture de votre sommeil change, vous n'avez pas de sommeil profond et moins de sommeil paradoxal, et vous subissez également beaucoup plus d'interruptions de micro-sommeil. Donc, si vous arrêtez, vous dormirez mieux et vous en profiterez davantage. Même les personnes qui prennent des pilules depuis des années peuvent arrêter, bien qu'il soit préférable de le faire progressivement, sous la supervision d'un médecin.
Les somnifères ne font plus effet après deux semaines. " Ah bon, disent les gens, ça ne fait pas de bien, ça ne fait pas de mal non plus ". Mais ça fait mal. Les somnifères ont le mauvais effet secondaire de relâcher vos muscles. Si vous vous levez pour aller aux toilettes, vous pouvez tomber plus facilement et vous casser quelque chose. Un autre inconvénient est que vous vous réveillez avec une tête terne. Plus important que les médicaments, un bon rituel de sommeil consiste à effectuer quelques actions fixes qui vous amènent au repos. Il peut s'agir d'un exercice de yoga, de mettre la table pour le petit-déjeuner, de préparer une tasse de thé au citron vert ou de lait chaud.
10. Éliminez les causes médicales/faites de l'auto-relaxation
Les problèmes de sommeil peuvent également avoir une cause médicale : les personnes souffrant de dépression, ou de problèmes de thyroïde, ou les personnes sous certains médicaments peuvent ainsi rester éveillées. Il est préférable d'en parler à votre médecin et d'exclure toute cause externe. L'anxiété et le stress, causés par des problèmes au travail, dans votre couple ou par des examens, peuvent être combattus par des exercices de relaxation. À cette fin, j'ai inclus trois fragments d'écoute sur un CD avec mon livre. L'un des trois est destiné aux enfants : je leur fais penser à une plage d'été, à flotter dans l'eau, ou à caresser un gentil petit lapin. Les enfants sont très sensibles à ce phénomène.
Pour en savoir plus, consultez le blog du Dr Ariens à l'adresse www.uitgeslapenwakker.be.
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