Après la confiance en soi (22 %), l'inquiétude (20 %) occupe la deuxième place sur la liste des facteurs de risque les plus importants. sur la liste des priorités des participants au programme d'auto-assistance en ligne "Mes15Minutes.com". Un participant sur cinq souhaiterait que la maîtrise de ses angoisses soit le premier point de travail. Ce n'est pas surprenant, car c'est souvent le "déclencheur" qui provoque des crises d'angoisse, des sentiments dépressifs ou d'autres troubles psychosomatiques.
Dans cet article, nous vous donnons quelques outils pour apprendre à contrôler votre couvaison. Nous avons déjà abordé le sujet de la confiance en soi dans le numéro 3 de Psyche & Brain. Le mot "contrôle" est précisément le point de départ du paradoxe de la couvaison. Se dire "Ne t'inquiète pas" ne fonctionne souvent pas, car la pensée elle-même est un candidat idéal pour l'inquiétude. Vous pouvez alors commencer à vous inquiéter du fait que vous ne parvenez pas à arrêter de broyer du noir. Parce que vous restez dans la même zone du cerveau - celle de la pensée rationnelle - qui est déjà surstimulée par le stress et la tension, le paradoxe est difficile à percer sans faire diversion. C'est pourquoi nous proposons un plan en 4 étapes. Chaque étape se déroule sur une semaine, et le temps que vous investissez est d'environ un quart d'heure par jour.
D'Aristote à la thérapie
L'inquiétude est une pensée (logos). Le philosophe grec Aristote décrivait déjà dans sa Rhétorique que les habitudes humaines se composent de trois éléments constitutifs : le logos, l'ethos et le pathos. Les logos sont nos pensées et nos croyances. C'est là que se situe le mulling. L'ethos correspond à nos actions ou à nos comportements, et le pathos à nos sentiments.
Si vous modifiez l'un des trois éléments, les deux autres changeront automatiquement avec lui. C'est ainsi que fonctionne une psychothérapie ou un programme d'auto-assistance en ligne, en aidant les gens à apprendre à influencer l'un de ces éléments. Chaque forme de thérapie mettra l'accent sur l'un de ces éléments pour trouver la solution. La thérapie cognitivo-comportementale travaillera souvent davantage sur les pensées et les croyances (logos), le comportementalisme se concentre davantage sur le reconditionnement des comportements (ethos), et l'hypnothérapie, par exemple, s'adressera souvent plus directement aux émotions (pathos). Les trois éléments constitutifs étant inextricablement liés, n'importe laquelle de ces formes de thérapie peut constituer un bon traitement.
L'affirmation de certaines écoles, selon laquelle les pensées négatives (qui couvent) sont la "cause" de l'anxiété, de la dépression ou des plaintes liées au stress, est donc une simplification excessive de la réalité. Nous savons pertinemment que nous pouvons influencer chacun de ces trois éléments pour briser les sentiments, comportements ou pensées négatifs.
Cependant, il est vrai que commencer par rompre le schéma de la rumination est souvent le moyen le plus facile et le plus rapide d'atteindre cet objectif. En ce sens, il est pragmatiquement acceptable de prétendre pour un moment que l'inquiétude est la cause du stress, et qu'en arrêtant de s'inquiéter, on peut aussi apprendre à surmonter son stress. Aujourd'hui, nous nous limitons à cela. Dans le programme d'auto-assistance, elle est l'un des éléments constitutifs, aux côtés d'un certain nombre d'autres méthodes.
Le rôle de l'inquiétude dans l'auto-assistance ou la thérapie
L'inquiétude peut être considérée comme un flot de pensées inutiles, négatives et surtout improductives. Alors quelle est la différence entre penser et broyer du noir ?
Dans la pensée, il y a une évolution. Les personnes qui réfléchissent suivent un processus logique en plusieurs étapes, au cours duquel émerge régulièrement une nouvelle idée ou un nouveau lien qui aboutit finalement à une solution.
Avec la couvaison, il n'y a pas d'évolution ou de développement. Au lieu de cela, une boucle de pensée se produit, à la suite de laquelle on régurgite constamment les mêmes pensées sans progresser vers une solution. Lorsque ce phénomène se produit, il indique que le cerveau est surstimulé et que la capacité de recherche de solutions a temporairement cessé de fonctionner.
Par conséquent, à ce moment-là, il est inutile de réfléchir davantage. Vous devez d'abord briser le cercle vicieux du stress et de l'inquiétude avant que votre cerveau ne soit à nouveau capable de penser raisonnablement.
C'est pourquoi nous allons d'abord passer par un certain nombre d'étapes de notre approche, dans lesquelles il n'y a temporairement pas de place pour chercher une solution. Tant que le cerveau est surchargé ou surmené, aucune idée créative n'émergera. Au contraire, la recherche de solutions à ce stade aggrave même le problème. Ce n'est qu'après avoir brisé le cercle vicieux qu'il y a de la place dans votre esprit pour chercher et trouver des solutions.
Le plan anti-pointe
Pour éviter le paradoxe ci-dessus, nous construisons le plan en quatre étapes d'une semaine chacune. Il est important de suivre les étapes dans cet ordre et de ne pas essayer d'aller plus vite. Sinon, vous vous heurtez au paradoxe suivant : vous commencez à vous inquiéter de votre inquiétude au lieu d'aller de l'avant.
Première semaine : Observez votre frénésie
La première semaine, nous allons faire quelque chose de paradoxal. Nous avons dit précédemment que le fait de penser à arrêter de fretter en soi conduit rapidement au frettage. C'est parce que vous restez dans la même partie (déjà surstimulée) de votre cerveau lorsque vous pensez à une pensée. Ce système est surstimulé dans cette première phase et doit donc être calmé par une "diversion".
Le Dalaï Lama, dans ses réflexions sur le bouddhisme, nous enseigne une perspective intéressante que l'on retrouve également souvent dans la littérature sur l'hypnothérapie, à savoir le concept de création d'une "distance" entre nous et la pensée indésirable. Il le fait en cessant de lutter contre elle et en la remplaçant par une simple "observation" de vos inquiétudes. Observer avec une "attention douce" est ce que nous appelons en termes de pleine conscience.
L'exercice que nous suggérons pour la première semaine est de cesser toute tentative de mettre fin à vos idées noires pendant une semaine. Pendant une semaine, vous vous entraînez à vous observer pendant que vous broyez du noir. Faites-le sans jugement.
Choisissez régulièrement une période de quinze minutes au cours de laquelle vous "observez" vos idées noires comme si vous vous regardiez broyer du noir sur l'écran de projection d'un film.
Chaque fois que vous vous surprenez à broyer du noir, observez votre propre comportement de broyer du noir. De cette façon, une certaine distance est créée entre vous et le couveur. L'inquiétude est toujours là, mais au bout d'un moment, elle semble moins envahissante. Dans cette phase, vous n'essayez pas d'intervenir. Vous n'essayez pas d'arrêter ou de changer le fretting, vous êtes juste un observateur neutre de votre propre fretting.
Deuxième semaine : observer les alternatives naturelles
La deuxième semaine, nous essayons quelque chose de différent. Cette fois, nous nous inspirerons de la psychothérapie centrée sur les solutions, développée à la fin du siècle dernier par Steve De Shazer. Cette semaine, vous vous intéresserez moins à votre comportement de couvaison, mais concentrez votre attention sur les moments où, pour une raison fortuite, vous avez moins ou pas du tout couvé.
Cela peut être dû au fait que vous étiez complètement absorbé par votre travail, votre ménage, une conversation, un hobby ou une activité totalement différente, comme écouter de la musique. Chaque soir, prenez un quart d'heure pour passer en revue votre journée et observer les moments où vous vous êtes moins ou pas du tout inquiété, et essayez de prêter attention aux activités, pensées ou sentiments qui ont accompagné ces moments d'"alternatives naturelles".
À ce stade, vous n'en faites rien : vous prenez simplement conscience de ces moments alternatifs. Vous pouvez les noter dans un journal ou utiliser la feuille de travail qui peut être téléchargée sur www.Mes15Minutes.com/psychebrein.
Les questions que vous vous posez sont : Qu'ai-je fait dans ces moments-là (ethos) ?
A quoi je pensais à ces moments-là (logos)
Troisième semaine : pratiquer les alternatives naturelles
La troisième semaine s'appuie sur le travail des deux semaines précédentes. La première semaine, vous avez déjà appris à prendre de la distance par rapport à votre comportement inquiétant sans pour autant l'arrêter. La deuxième semaine, vous avez découvert quelles sont les alternatives naturelles qui détournent votre attention de l'inquiétude, et vous fournissent ainsi indirectement des informations utiles sur ce qui aide.
La troisième semaine est alors le moment d'expérimenter des solutions. Pour ce faire, vous devez expérimenter régulièrement au cours de votre journée. Lorsque vous remarquez que vous commencez à vous inquiéter, posez-vous simplement ces questions :
- Que puis-je essayer dès maintenant pour réduire ou limiter mes inquiétudes ?
- Qu'est-ce qui m'a aidé la semaine dernière ?
- Y a-t-il quelque chose de mes observations de la semaine dernière que je peux essayer maintenant ? (voir fiche de travail)
- Quelle pensée pourrait m'aider maintenant ? (logos)
- Quelle action ou manipulation peut m'aider maintenant ? (ethos)
Vous testez ensuite si vous réussissez. Si quelque chose fonctionne, vous allez plus loin dans cette direction. Si quelque chose ne fonctionne pas, vous essayez autre chose.
Quatrième semaine : la pause de réflexion
Au cours de la troisième semaine, nous nous sommes exercés à détourner l'attention de l'inquiétude au moyen d'alternatives naturelles. Pour certaines personnes, cela suffit, mais pour d'autres, l'inquiétude demeure qu'elles ne pourront pas résoudre un problème important sans broyer du noir. Pour y remédier, vous pouvez utiliser le "quartier de couvaison".
La technique fonctionne comme suit : pendant la journée, vous utilisez les méthodes des trois premières semaines pour réduire vos inquiétudes, mais chaque soir de cette semaine, vous vous réservez un quart d'heure pour vous occuper de manière intensive et structurée du contenu de vos pensées inquiétantes.
Chaque fois que vous commencez à vous inquiéter pendant la journée, vous prenez la résolution de traiter ces pensées le soir pendant votre quart de journée. Cela vous permet de ne pas broyer du noir pendant la journée.
Il est préférable de passer votre "trimestre de rumination" dans la même pièce et sur la même chaise, afin qu'elle devienne votre "chaise de rumination". Vous prenez un stylo et du papier ou votre ordinateur portable et vous écrivez toutes vos pensées. Vous les structurez, les hiérarchisez, distinguez ce qui est important de ce qui ne l'est pas et élaborez éventuellement un plan d'action pour résoudre certains problèmes concrets. Au préalable, réglez un réveil et, au bout d'un quart d'heure, arrêtez votre quart d'heure de rumination, sachant que vous pourrez continuer à y travailler demain soir. De cette façon, vous limitez l'activité de ruminer dans le temps et dans l'espace et vous la reliez à la recherche de solutions concrètes, du moins pour les problèmes qui peuvent être résolus, car dans la vie, nous devons apprendre à accepter des limites insolubles.
Extra : la technique d'arrêt de l'esprit de Fliegel Parfois, nous nous laissons tellement emporter que nous avons besoin d'une technique un peu plus brutale pour mettre un terme à nos pensées négatives. Il existe pour cela une technique simple, développée par Fliegel en 1998. Comme cette technique est plus facile à démontrer en vidéo, nous vous la présentons dans une courte démonstration vidéo à l'adresse www.Mes15Minutes.com/ psychebrain.
En bref, la technique consiste pour l'observateur à se surprendre à réfléchir, à frapper dans ses mains et à crier "stop" à haute voix. Il s'agit d'une technique puissante, mais qui présente évidemment l'inconvénient de ne pas pouvoir être utilisée dans tous les contextes sociaux.
En conclusion Apprendre à ne plus broyer du noir peut contribuer de manière importante à résoudre les problèmes de stress, d'anxiété, de burn-out, de dépression, d'hyperventilation, de troubles paniques et d'autres problèmes psychosomatiques. Parfois, c'est suffisant, souvent c'est un bon premier pas.
C'est pourquoi, dans notre programme d'auto-assistance en ligne ainsi que dans nos séances thérapeutiques, nous commençons généralement tôt par l'apprentissage de techniques pour arrêter de broyer du noir. En arrêtant de s'agiter, le participant peut respirer et continuer à travailler sur lui-même avec moins de stress et s'attaquer également à d'autres sources de stress. Dans les prochains numéros de Psyche & Brain, l'approche de problèmes tels que l'anxiété, la dépression et le burn-out sera approfondie.
Pour mesurer vos progrès, vous pouvez utiliser l'auto-test en ligne sur www.Mes15Minutes.com.
Ce test mesure les conséquences de la rumination : tension, anxiété et dépression. En faisant le test chaque semaine, vous pouvez mesurer objectivement l'effet de vos efforts. Notez vos scores et comparez-les semaine après semaine. Nous comprenons qu'il faut beaucoup d'autodiscipline pour suivre un tel plan étape par étape pendant assez longtemps sans soutien. Bien sûr, il est plus facile de suivre un programme structuré qui vous prend par la main et vous guide quotidiennement. Si vous connaissez des personnes qui s'inquiètent trop, partagez cet article avec elles.
Je suis ravi d'apprendre comment les lecteurs prennent en main leur propre destin.
Lire l'article complet avec un plan anti-souci : (pdf) Comment arrêter de s'inquiéter
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Dr. Paul Koeck
